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  • Photo du rédacteurMarie-Pier Hébert

12 aliments riches en fibres que tu dois ajouter à ta liste d'épicerie

C'est la mode, présentement, d'avoir peur des glucides! Les méchants glucides qui sont supposément responsable de notre prise de poids! Ils sont pourtant essentiels au fonctionnement des muscles et du cerveau et sont la principale source d'énergie de l'organisme. En fait, lorsque nous les ingérons, ils sont transformés en glucose qui est le carburant de certaines cellules du corps, notamment le carburant exclusif du cerveau. Lorsque nous ne consommons pas assez de glucides, le corps humain recherche des calories ailleurs, soit dans les lipides. Une consommation restreinte de glucides l'oblige également à en fabriquer avec certains acides aminé issus des protéines. À ce moment-là, ces dernières sont détournées de leur fonction principale de construction et de renouvellement cellulaire. D'un autre côté, lorsque nous consommons trop de glucides, nous atteignons les capacités limites de stockage et ils sont donc transformés en acides gras, ce qui augmente les proportions des tissus adipeux. Résultat: prise de poids. Il faut donc en consommer en quantité raisonnable et cela ne représente pas la même quantité pour tout le monde. Un grand nombre de facteurs entrent en ligne de compte.


Là où il faut faire attention, c'est de bien les catégoriser. Il peut devenir difficile de démêler tout ça.


Un glucide est une molécule organique comportant du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène et est soluble dans l'eau. On peut distinguer deux catégories de glucides, soient les glucides simples (sucres rapides) et les glucides complexes (sucres lents).

Les glucides simples

Essentiellement représentés par le saccharose ou sucre blanc raffiné, le lactose et le fructose, ils sont aussi appelés les sucres rapides. Ils ont un indice glycémique élevé et sont facilement assimilables par l'organisme. Ils fournissent de l'énergie de façon très rapide, mais sur une courte période. Voici quelques exemples d'aliments qui font partie de cette catégorie: -Bonbon -Pain de farine blanche -Pâtes de farine blanche -Jus de fruits -Sirop de maïs -Lait -Miel -Biscuit -Céréales populaires -Confiture -Gâteau -Boisson gazeuse

Les glucides complexes

Aussi appelés sucres lents, les glucides complexes sont bénéfiques pour la santé. Ils sont absorbés plus lentement et fournissent une énergie plus durable. Contrairement aux glucides simples, ils fournissent des fibres, des vitamines, de minéraux et des antioxydants. Voici quelques exemples d'aliments qui font partie de cette catégorie: -Fruits -Légumes -Pomme de terre -Céréales complètes (blé entier, avoine, sarrasin, orge, etc) -Pois -Pois chiche -Haricots -Quinoa -Lentilles Grosse introduction pour en arriver au sujet principal: les fibres, qui, rappelons-le, proviennent des glucides complexes. Certaines sont solubles, d'autres insolubles. Les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol et de glycémie en ralentissant l'absorption des glucides. Les fibres insolubles, quant à elles, s'emplissent d'eau et agissent sur le transit intestinal en augmentent le volume des selles, ce qui rend leur évacuation plus facile. Également, elles donnent un sentiment de satiété, ce qui prévient la prise de poids. Quotidiennement, il faudrait viser entre 25 et 35g de fibres, en moyenne. Les aliments ci-bas en sont d'excellentes sources (quantité suivie de l'apport en fibres):

  • Légumineuses cuites (1t = 15g)

  • Avocat (1 moyen = environ 13g)

  • Céréales 100% son de blé (30g = 10g)

  • Edamame (1t = 8g)

  • Artichaut: (1 moyen = 5g)

  • Framboises (1/2t = 5g)

  • Pruneaux séchés (80g = 5g)

  • Pois verts cuits (1/2t = 5g)

  • Dattes (1/4t = 4g)

  • Épinards bouillis (1/2t = 4g)

  • Pomme de terre cuite au four (1 moyenne = 4g)

  • Amandes rôties (1/4t = 4g)

Faites attention aux régimes à la mode! L'important, c'est de toujours consommer des aliments sains et éviter ceux qui sont transformés! ;-)









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